不安の分解は、抽象論で終わらせず実例に当てはめた瞬間にいちばん効きます。
この記事では、仕事・人間関係・健康・お金・家庭の5場面で「①書き出す→②特定→③確率×影響で評価→④5分タスク化」の型を丸ごと提示します。
各場面は、総論（記事①）の考え方に沿って、書き出しテンプレ（記事②）、特定の質問（記事③）、リスクマトリクス（記事④）へリンクしながら、今日から真似できるように設計しました。
読み進めるうちに、不安は「怖い感情」から「扱える情報」に変わり、手元には実行可能なチェックリストが残ります。
気になった場面だけ拾い読みしてもOK。最後のまとめでは、5分で回せる統合プロトコルを再掲します。
仕事の締切・進捗の不安
書き出し例と特定：誰の何の遅れが怖い？
「事実：レビューが遅延」「解釈：間に合わない」「懸念：粗利が落ちる」「次の一歩：15時に状況確認」。
ここから特定の3点で輪郭を出します。対象＝「A社向け資料Ver.3レビュー」、期限＝「金曜17時」、影響＝「納品遅延→追加工数」。さらに記事③の質問で「最悪／現実／ベスト」を併記。
「最悪：破談」「現実：1営業日遅れ」「ベスト：並行作業で吸収」。抽象語を排し、固有名詞・日時・依存タスク名を入れるほど、不安は小さくなります。
確率×影響で優先度決め：右上から着手
「レビュー遅延（確4×影4＝16）」「素材待ち（確3×影2＝6）」「社内承認（確2×影3＝6）」のようにリスクマトリクス（記事④）へ配置。右上の「レビュー遅延」は即対策。中位の2件は備え・観測に回します。
5段階の定義はチームで共有し、判定のブレを抑えると合意が速くなります。スコアは週次で見直し、根拠が薄いものには「？」を付けて事実取りに行きます。
5分タスク化：軽減と回避を具体に
軽減：①「確認メール草案を作る（5分）」②「代替レビュワー候補を1名アサイン（5分）」③「予備日をカレンダーで確保（3分）」。
回避：要件を「必須／後追い」に分け、後者は次リリースへ移送（10分）。受容：残る1日の遅延は顧客へ先に説明し、信頼低下の影響を軽減。タスクは動詞で始め、完了条件を明記します。入り口の書き出しは記事②をどうぞ。
人間関係（上司・同僚・取引先）の不安
書き出し例と特定：事実・解釈・想像を分離
「事実：上司の表情が硬い」「解釈：自分に失望」「想像：評価が下がる」。
記事③の三列で仕分けし、根拠を点検。「直近の会話ログに否定は？」→「なし」。対象＝「四半期レビューの指摘」、期限＝「水曜1on1」、影響＝「昇給の遅延」。抽象的な「嫌われた」は扱えませんが、「レビューのこの指摘が未反映」は行動に変えられます。特定が進むほど、雑音が消えて前向きな提案に切り替わります。
確率×影響：誤解リスクと信頼毀損を分ける
「誤解が解けない（確2×影3＝6）」「成果が伝わらない（確3×影4＝12）」「反発を招く提案（確2×影2＝4）」。
右上の「成果が伝わらない」が優先。可動性が高いのもポイントです。メンバー関係では可動性（自分で今動ける度合い）を第3軸に加えて並べ替えます。確率の根拠は「過去の1on1での反応」「上司が見る指標」を確認しましょう（確認の質問は記事③）。
5分タスク化：伝わる資料と場づくり
軽減：①「成果を3行サマリに直す（5分）」②「KPIのスクショを添付（5分）」③「『改善前→後』のビフォーアフター画像を準備（5分）」。
回避：感情が強い話題は1on1の冒頭から外し、後半の「改善提案」枠に移動。受容：意見の相違は「決めのルール」に従うと明文化。会話は「事実→解釈→提案」の順で整えると衝突が減ります（会話メモの型は記事②）。
健康（検査・体調・習慣）の不安
書き出し例と特定：検査前のもやもやを粒度化
「事実：検査日が近い」「解釈：悪い結果が出るかも」「懸念：仕事に支障」。
対象＝「血液検査の再検査」、期限＝「10/3午前」、影響＝「2週間の通院」。さらに「状態」と「行動」に翻訳（記事③）。状態＝睡眠時間・食事・運動、行動＝予約・移動段取り。感情そのものは直接制御しづらいので、コントロール可能な項目へ置き換えると、実感として不安が小さくなります。
確率×影響：生活習慣と医療イベントを分けて評価
「寝不足の継続（確4×影3＝12）」「結果の悪化（確2×影4＝8）」「当日の遅刻（確2×影2＝4）」。
右上の寝不足が最優先。医療イベントは確率の不確実性が高いため、影響低減に軸足を置きます。許容ライン（例：歩数◯歩、就寝◯時、カフェイン◯杯まで）を数字で決め、記事④の「受容＋観測」ルールに乗せれば、過剰な反芻が止まります。
5分タスク化：習慣は最小行動で貼り付ける
軽減：①「就寝30分前にスマホを別室（3分）」②「朝の白湯を用意（2分）」③「歩数計ウィジェットをホームに配置（2分）」。
回避：夜カフェインは19時以降ゼロに。受容：結果は出るまで考えない、と思考停止ルールを設定。行動はトリガー×場所×時間で固定（例：歯磨き後にストレッチ1分）。小さな快（お気に入り音楽）を結びつけると定着します（習慣化のコツは記事②）。
お金（突発出費・収入の波）の不安
書き出し例と特定：項目を分け、金額で握る
「事実：車検・家電故障の可能性」「解釈：貯蓄が足りない」「懸念：生活が圧迫」。
対象＝「年内の突発出費3件」、期限＝「年末まで」、影響＝「貯蓄比率低下」。まず費目を「定常／準定常（年1〜2回）／突発」に分類し、各々の見込み額をざっくり記入。抽象的な「お金が不安」は、科目と金額が書けた瞬間に半分解決します（分解テンプレは記事②）。
確率×影響：低確率×高影響は備えで吸収
「家電故障（確2×影4＝8）」「医療費（確2×影3＝6）」「交際費の膨張（確3×影2＝6）」。
左上（低確率×高影響）は備えの領域。緊急予備費（生活費◯か月分）で影響を下げ、口座を分けて視覚化。右下（高確率×小影響）は支出の自動化で取りこぼしを防ぎます。評価は月1レビューで見直し、実績との差を埋めて精度を上げましょう（見直し手順は記事④）。
5分タスク化：仕組みで不安を消す
軽減：①「予備費口座をネット銀行で開設（5分）」②「積立日を給料日の翌日に設定（3分）」③「家計アプリでアラート閾値を設定（5分）」。
回避：年会費系のサブスクは「使用頻度×満足度」が低いものから停止。受容：月次のブレは許容レンジを±◯％に。数字で合意した許容ラインがあると、迷いが減ります。
家庭・子育て・介護（予定崩れ）の不安
書き出し例と特定：役割・頼れる資源を書き出す
「事実：子どもの発熱」「解釈：仕事が止まる」「懸念：信頼が落ちる」。
対象＝「今週の勤務調整」、期限＝「明日午前」、影響＝「納期遅延」。ここで有効なのが資源リスト（実家・病児保育・在宅切替・パートナーの調整可否）。抽象的な不安は、頼れるリストを見える化すると一気に現実味を帯び、行動が取りやすくなります（資源の棚卸しは記事③）。
確率×影響：頻度の高い小崩れと稀な大崩れ
「月1の軽い発熱（確3×影2＝6）」「年1の長期欠席（確1×影4＝4）」「送迎忘れ（確2×影3＝6）」。
高頻度・小影響は行動ルーチンで吸収（朝の検温・連絡帳のダブルチェック）。低頻度・大影響は代替案と合意文（チームへの連絡テンプレ）で影響を限定。観測ルール（体温◯度×◯日で医療相談など）も数字で決めます。
5分タスク化：代替案をカード化しておく
軽減：①「家族カレンダーに共有タグを付ける（5分）」②「緊急連絡テンプレを下書き（5分）」③「在宅セット（PC・電源・通信）を1か所に固定（5分）」。
回避：翌週の会議は前倒しで録画・議事テンプレを用意。受容：欠席時の期待値を下げ、「後追いで取り返す」ルールに合意。準備があるだけで、当日の心理的負担は大きく下がります。
まとめ
実例適用のコツは、どの場面でも同じ型に落とすことです。
①書き出す（事実・解釈・懸念・次の一歩）、②特定（対象・期限・影響＋最悪／現実／ベスト）、③確率×影響（5段階でスコアリング）、④5分タスク（動詞＋完了条件）、⑤週1のレビュー（消えた・残る・新規）。
右上（高確率×大影響）から回避・軽減・受容を当て、可動性の高いものを先に動かせば、不安は行動の燃料になります。細部の型は、総論（記事①）、書き出し（記事②）、特定（記事③）、評価（記事④）でいつでも復習できます。今日の不安を3分で外に出し、5分で一歩だけ動かしてみましょう。
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