寝る前になると不安が強くなる――多くの人が抱える悩みです。静かな夜は刺激が少なく、脳は未処理の情報に焦点を当てて反芻思考を回しがち。結果、布団に入ってからもモヤモヤが膨らみ、睡眠の質が落ち、翌日の集中力まで奪われます。
解決の第一歩は、頭の中の曖昧な情報を外に出して可視化すること。続いて、呼吸と環境を整え、脳を「おやすみモード」に切り替えます。
この記事では、90秒の夜ノート→60秒の整理→3分のクールダウンという就寝前ルーティンを、スマホ・紙どちらでも回せる形で解説。朝の立て直しは「朝の3分ルーティン」、基本の考えは総論、習慣化は書き出し習慣、分析の流れは分析と整理、場面別の実例は実例まとめをご参照ください。
夜に不安が増幅する理由とリセットの考え方
夜は「未処理の案件」が目立つ：刺激低下×予測の暴走
日中は通知や会話で思考が分散しますが、夜は刺激が減り、脳は未処理の情報を優先表示します。そこで起こるのが「情報不足を最悪で埋める」反芻。メール返信がない、資料が仕上がらない…といった曖昧さに、脳は最悪シナリオを補完します。
対抗策は、曖昧な塊を小さな要素に分解し、頭の外に退避させること。まずは90秒で夜ノートへ放出し、脳に「今は休んでいい」という合図を出しましょう（基本は総論）。
「外部化→受け皿の確保」で安心感を作る
不安は脳内に留めるほど増幅します。紙やスマホに書き出す（外部化）と、思考の一時保存先ができ、ワーキングメモリが空きます。
さらに「明日の受け皿」（実行タイミング）を1つ書くと、脳は処理が予約されたと判断して落ち着きます。夜は詳細な計画は不要。受け皿の一行があれば十分です（計画の整え方は分析と整理）。
睡眠は「不安の治療装置」：まず眠る設計を優先
睡眠不足は不安閾値を下げ、翌日の反芻を加速させます。だからこそ、夜は問題解決よりも眠る設計を優先。
就寝前の3分は「今すぐ解く時間」ではなく、「明日に渡す時間」。解くのは朝の90秒→60秒→30秒（朝ルーティン）で行い、夜は脳を休ませることに集中しましょう。
就寝前90秒ノート術：反芻を止める書き方
フォーマットは3行だけ：事実／懸念／受け皿
夜は深掘りせず、3行テンプレで十分です。①事実（検証可能なこと）②懸念（起きてほしくないこと）③受け皿（明日の処理タイミングと最小一歩）。
例：「事実：A社から返信なし（48時間）／懸念：納期遅延／受け皿：明日9:30に確認電話の下書きを5分」。書けたらペンを置く。これ以上は明日の自分に任せます（深掘りは分析へ）。
「対象・期限・影響」は1語ずつでOK
夜に長時間の整理は不要ですが、対象・期限・影響を各1語で添えると、明日の解像度が一気に上がります。
例：「対象：見積返答／期限：金曜17時／影響：粗利」。1語なら30秒で済み、反芻を増やしません。朝になったら朝ルーティンで5分タスク化しましょう。
スマホ派と紙派：最短起動の導線を作る
スマホ派は固定テンプレのショートカットをホームに配置し、2タップで入力へ。紙派は枕元にノートとペンを常備し、開いたページに3行の枠を書いておきます。
共通ルールは「10秒以内に開始」。開始摩擦が低いほど、反芻を挟まずに外部化できます（導線設計は書き出し習慣）。
呼吸・身体・環境のクールダウン：3分セット
1分の呼吸法：4-4-6（吸う4・止める4・吐く6）
書き出したら、椅子かベッドで背中をそっと立て、4-4-6呼吸を1分。鼻から4カウント吸い、4止め、口から6カウントで吐きます。細く長く吐くことで副交感神経が優位になり、心拍と筋緊張が下がります。
数字に意識を向けると、思考は自然といまの身体へ戻ります。タイマーをセットして、やり過ぎ防止と「区切り」を作りましょう。
1分の身体リセット：首肩・眼・顎の3点だけ
不安で固まりやすいのは首肩・眼・顎。首を左右にゆっくり回し、眼は閉じて眼球を上下左右に軽く動かし、最後に顎を脱力。
各20秒でOK。筋の緊張がほどけると「危険なし」のサインが脳へ届き、反芻が収まります。ベッド上でも安全にできる動きだけに限定しましょう。
1分の環境調整：照明・温度・音を“寝仕様”に
就寝30分前から照明を落とす（間接照明へ、色温度は低め）、室温は快適に、音は「一定で静か」な環境へ。テレビやSNSの断続的な刺激は反芻を再点火します。
音はエアコンのホワイトノイズや雨音など、変化の少ないものが適しています。設定は毎晩同じにし、身体に入眠の合図を条件づけます。
スマホ・コンテンツの扱い：再点火を避ける設計
「夜の通知ゼロ化」：モードと時間帯の自動切替
22時以降は通知オフ（おやすみモード）を自動化。DM・メールの新着は翌朝の受け皿に任せます。
スマホに触れる必要がある場合も、ホーム1画面目は「夜ノート」「タイマー」「音楽」のみ。SNSはフォルダの奥にしまい、物理的な距離を置きます。
コンテンツは「低刺激・短時間・一方向」
双方向コンテンツ（SNS・チャット）は反芻を再起動しやすい領域です。夜は一方向で低刺激なもの（朗読、自然音、短いエッセイ）を選び、時間は10分以内に。
「続きは明日」の余白を残すと、睡眠の質が上がります。どうしても見たい場合は、視聴後に再度4-4-6呼吸で締め直しましょう。
「未読ゼロ」より「未処理の受け皿」を優先
未読ゼロの達成感は束の間で、再び通知が来れば元通り。夜は未処理を減らさないのが正解で、「明日の処理枠」を書く方が安心感は長持ちします。
例：「9:30〜9:40：A社確認」「14:00：見積レビュー」。時間枠を書いたら、夜は閉じる勇気を持ちましょう（時間枠化は朝ルーティンとセット）。
継続のコツとQ&A：三日坊主を超える仕組み
トリガー×場所×時間：寝る前の“型”を固定
トリガー：歯みがきが終わったら／場所：枕元のノート／時間：毎晩同じ時刻に90秒。この三点を固定すると、意志ではなく設計で続きます。
週に1回、回数だけ記録し、できた自分を可視化。増えれば成功、減っても翌週にハードルを下げて再開すればOKです。
家族やパートナーと「合図」を共有する
家族がいる環境では、就寝前の合図を共有しましょう。「歯みがき後はノート1分→呼吸1分→消灯」と伝え、邪魔をしない時間を合意。
一緒に暮らす人が理解すると、習慣の摩擦が激減します。コミュニケーションの言い回しは、準備中の会話フレーズ集にまとめます。
「書いても眠れない」時のリカバリ手順
①3行テンプレを書き直す（受け皿の時刻を明記）→②4-4-6呼吸を2セット→③ベッドから一度出て、暗い部屋で5分だけ静かに座る（スマホ不可）→④再入床。
それでもダメなら、翌朝の朝ルーティンで処理。夜に解決しようとせず、「渡す」姿勢を貫きましょう。
まとめ
寝る前の不安リセットは、問題を夜のうちに解くことではなく、反芻を止めて眠る設計を整えることです。
手順はシンプル。①90秒夜ノート（事実・懸念・受け皿の3行）で外部化、②4-4-6呼吸＋身体＋環境の3分クールダウンでおやすみモードに、③スマホ通知オフと低刺激コンテンツで再点火を防止。
明日は、朝の3分で対象・期限・影響を整え、分析と整理で優先順位→5分タスクへ。基礎の考えは総論、習慣化は書き出し習慣、具体の当てはめは実例でいつでも復習できます。今日の夜から、静かに回し始めましょう。
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