モヤモヤを書き出した後にやるべきことは、感情の塊を扱える情報へと整えることです。
分析と整理の目的は、「事実・解釈・想像」をほどき、対象・期限・影響の三点で輪郭を与え、最後に確率×影響で優先順位を決めることにあります。ここまで落とし込めば、次に取るべき5分タスクが自然に浮かび、反芻は止まります。
この記事では、具体化の言い換え技術、リスクマトリクスの作り方、スケジュールへの落とし込み、週次レビューまでを詳しく解説します。
書き出しの始め方は総論「不安の正体は頭のモヤモヤ」、習慣化の設計は「不安を書き出す習慣のつくり方」、場面別の当てはめは「実例まとめ」をご参照ください。
分析の目的と基本フレームを押さえる
なぜ分析が必要？感情を情報へ変えるため
書き出しだけでも安心感は生まれますが、放置すると再びモヤモヤが肥大化します。分析は、不安の材料を分類し、意思決定に使える情報へ変換する工程です。
ゴールは「何を、いつまでに、どの順番でやるか」を決めること。つまり優先順位の設計です。ここを飛ばすと、努力が空回りしやすくなります。分析は「落ち着くための儀式」ではなく、「前へ進むための準備運動」だと捉えましょう（前提は総論）。
三列仕分け：事実・解釈・想像を分ける
紙を三列に区切り、左から事実（検証可能）・解釈（私の見方）・想像（未来像）を書き出します。次に、解釈と想像に根拠レベル（強・中・弱）を付与し、弱いものは「保留」へ退避します。
例：「返信がない（事実）／忙しいのかも（解釈・弱）／契約破談（想像・弱）」。弱根拠は行動で確かめる前提にし、「15時に電話で状況確認」など5分タスクを添えましょう。
対象・期限・影響で輪郭を完成させる
各不安に「対象（名詞）／期限（日時）／影響（仕事・お金・健康…）」を付けます。
例：「対象：A社見積の返答／期限：金曜17時／影響：粗利△15％の恐れ」。この三点が入ると、次章の数値化へスムーズに進めます。粒度が粗いと感じたら、習慣化記事のテンプレに戻って補完しましょう。
曖昧語を具体化する言い換え技術
5W1Hで分解：誰が・何を・いつ・どこで・どれくらい
「不安」「やばい」「大変そう」などの抽象語は、5W1Hで要素化します。誰が（相手・自分の役割）／何を（タスク・成果物）／いつ（日時・期限）／どこで（場所・チャネル）／どれくらい（量・金額・頻度）。
例：「対応が遅い」→「A社の見積返信が48時間来ない（メール）」。数字と固有名詞が入ると、確認先と打ち手が自動的に浮かびます（実例は実例まとめ）。
感情語を状態・行動へ翻訳する
「焦る」「怖い」は直接コントロールしにくいので、状態（睡眠・心拍・食事）と行動（下書き作成・予約確認）の指標へ翻訳します。
例：「怖い→睡眠5時間／昼食抜き→19時以降カフェインゼロ・23時就寝」「焦る→15時に下書き作成→17時に上司レビュー」。翻訳のコツは、すべて動詞と数字で書くことです。
「いつも」「全部」を禁止し、例外を3つ探す
一般化の言葉は不安を増幅します。禁止ワードにして、例外を3つ見つけましょう。
例：「いつも遅れる」→「先週の定例は時間通り」「月曜は期限前に提出」「A案件は前倒し」。例外の条件（時間帯・メンバー・準備物）を抽出し、再現の仕組みに変換します。これは後述の軽減策にも直結します。
数値化と優先順位：確率×影響で冷静に比べる
5段階スケールを導入：定義を言語化してブレ防止
確率と影響は1〜5で評価します。例：確率1＝年1回未満、3＝月1回、5＝週1以上。影響1＝気づけば解決、3＝半日止まる、5＝健康や売上に重大。
定義文を表の端に印刷しておくと判断が安定します。スコアは確率×影響で0〜25。自分ルール（例：8以上は即対策、5以下は観測）を先に決め、迷いを減らしましょう（基礎は総論）。
リスクマトリクス：2×2から始め、3×3で精度を上げる
縦に影響、横に確率を取り、付箋で配置します。右上＝即対策、左上＝備え、右下＝効率的に軽減、左下＝受容。
最初は2×2で十分。迷いが減ったら3×3に拡張し、中間の判断を増やします。画面共有や壁貼りでチームの共通言語にすると、合意形成が速くなります（テンプレは実例に掲載）。
タイブレークと可動性：決め切るための最後の一押し
同率の案件は、①期限が近い、②ステークホルダーが多い、③学習効果が高い、の順で選びます。
さらに第三軸として可動性（5分で動かせるか）を採用。スコアが同じなら、可動性の高い方から着手し、成功体験を積みましょう。判断の速度が上がり、心理的負荷が下がります。
行動計画に落とす：5分タスク化とスケジュール
動詞で書き、完了条件を明確に：チェックリスト化
タスクは必ず動詞で始め、「何をもって終わりか」を1行で定義します。
例：「確認メールを下書き（挨拶・要点・期限の三点を含む）」「上司レビューを依頼（日程候補を3つ提示）」。この粒度なら、カレンダーに5〜15分で埋められます。
トリガー×場所×時間：習慣スロットへ組み込む
行動はトリガー（合図）・場所・時間の三点固定で定着します。「朝のコーヒー後に1分」「会議直後に90秒」「就寝前に3分」。
タスクをこのスロットに割り当て、開始摩擦を最小化しましょう。スロット設計は習慣化ガイドを参照してください。
チーム共有は「事実→選択肢→決定」の順で
共同作業では、個人の感情はノートに残し、共有は事実と選択肢、そして決定のみ。
例：「事実：A社返信48時間なし→選択肢：電話／他担当連絡／条件見直し→決定：本日15時に電話」。この形式なら、議論が早く、摩擦も小さくなります。
レビューと改善：小さく回して強くなる
週次レビュー10分：消えた／残る／新規で棚卸し
週に一度、10分だけ「消えた・残る・新規」に仕分けします。消えた不安には成功要因を一行で記録し、再現条件に変換。残る不安は粒度不足の可能性が高いので、言い換えテンプレで具体化します。
新規はテンプレで初期対応（3行→対象・期限・影響→仮スコア）を実施。これだけで安心の基礎体力が上がります。
運用KPI：総リスクスコアと5分タスク実行率
追う指標はシンプルで十分。①総リスクスコア（各スコアの合計）—下降していれば良化。②5分タスク実行率（完了数／割当数）—70％を目標に。
数字が停滞したら、スコアの付け方よりもタスクの粒度（でかすぎないか）を見直します。
つまずきQ&A：完璧主義・情報不足・忘却
Q1 完璧主義で止まる→「3行で止める」合図を徹底。頻度＞量を守る。
Q2 情報が足りない→「反証と次の取得行動」を1行で追記（例：15時に担当へ確認）。
Q3 忘れてしまう→通知と紙の併用。スマホで入力→金曜にノートへ転記しタグ付け（手順は習慣化）。
まとめ
分析と整理は、書き出しで外に出したモヤモヤを、意思決定に使える情報へ変える作業です。まず事実・解釈・想像を三列で分け、対象・期限・影響の三点で輪郭を完成。
次に5段階スケールとリスクマトリクスで優先順位を決め、5分タスクに落としてカレンダーへ。週1のレビューで「消えた・残る・新規」を棚卸し、KPI（総リスクスコア／実行率）を確認します。
入口の作り方は総論記事、続ける仕組みは習慣化記事、現場での使い方は実例記事で補完できます。今日のメモを3行から整え、5分だけ前へ進みましょう。
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