不安の分解でいちばん効果が出るのは、「何が不安なのか」をはっきり特定した瞬間です。
多くの不安は、対象・期限・影響が曖昧なまま脳内で回り続けることで増幅します。
逆にいえば、言葉で輪郭を与えれば、不安は「対処可能な情報」に変わります。
この記事では、総論（記事①）と書き出し（記事②）で外に出したメモを使い、曖昧さを削って正体を突き止めるための質問集と手順を解説します。
あわせて、抽象語を具体化する技術、優先順位の付け方、チーム共有のやり方まで実践的に紹介。数値で冷静さを取り戻す評価は確率×影響（記事④）、場面別の当てはめは実例集（記事⑤）をご覧ください。読み終えたら、今日から3分で不安の正体を言語化できるようになります。
不安を特定する意義と基本フレーム
「事実・解釈・想像」を分けると不安は小さくなる
不安の正体はしばしば事実と解釈と想像の混線です。たとえば「返信がない（事実）→嫌われたに違いない（解釈）→契約が破談になり会社が傾く（想像）」という具合に、階段を一気に駆け上がってしまいます。ここで有効なのが二段階の仕分けです。まず紙に三列を引き、左に検証可能な事実、中央に自分の見立て（解釈）、右に頭に浮かんだ未来像（想像）を書き分けます。次に、中央と右の列に「根拠」マークを付け、根拠が乏しい文は言い換えや保留に移します。これだけで曖昧な増幅が止まり、不安の対象が見えてきます（仕分けの準備は記事②）。
対象・期限・影響の3点で輪郭を与える
特定の最小単位は「何が（対象）・いつまでに（期限）・起きたらどれほど（影響）」の3点です。対象は名詞で書き、期限は日時や「◯日内」と数値化、影響は仕事・お金・健康・人間関係の軸で短文化します。例：「対象：見積の返答／期限：金曜17時／影響：売上△15％の恐れ」。この3点がそろうと、対処の方向性が「確認の連絡」「代替案の準備」など自然に浮かびます。以降は確率×影響（記事④）で優先順位を付けましょう。
「いま・ここ・自分」に焦点を戻す
不安は時間と空間の解像度を奪います。「先々ずっと」「どこでも」「誰が相手でも」という拡散表現を、いま・ここ・自分の行動に戻すだけで、特定が進みます。例：「いつも遅れる」は「今週のA案件のレビューが遅れている」へ、「みんな怒る」は「Bさんが昨日不満を述べた」に置換。視点を近づけると、必要な情報と行動が具体になります。ここまでの絞り込みができれば、次章の質問集が機能します。
特定を加速する「7つの質問」
Q1 最悪・現実・ベストの三面を見る
思考が最悪シナリオに偏ると、不安は肥大化します。そこで「最悪・現実・ベスト」の三面を必ず並べます。例：「最悪：契約破談」「現実：回答が遅れているだけ」「ベスト：条件見直しで契約強化」。三面を同じフォーマットで書くと、現実線が浮かびます。さらに、それぞれに必要な行動を1つずつ付けると、悲観だけに引っ張られません。三面併記は意思決定のブレを減らし、冷静さを保つ効用があります。
Q2 反証はあるか？今ある客観データは何か？
不安を支える仮説には、必ず反証を当てます。「そう思わない理由は？」と自問し、直近のメール履歴、会話ログ、数値の変化など、検証可能なデータを拾います。反証が強ければ解釈を書き換え、弱ければ「保留」と明記して次の情報取得計画を立てます。ポイントは、事実にアクセスできる最短の行動を添えること。たとえば「15時に電話」「社内の担当に確認する」など、5分で動かせる手を即時に起こします。
Q3 自分の影響範囲か？それとも関心範囲か？
「関心はあるが変えづらい領域」に意識が居座ると、不安は解けません。自分で変えられる影響範囲か、見守るしかない関心範囲かを線引きしましょう。影響範囲にあるなら次の一歩を書き、関心範囲にあるなら「観測ルール（いつ・何を見る）」「受容の基準（どこまでならOK）」を決めます。線引き自体が主体感を取り戻し、不安を小さくします。線引き後の評価は記事④で。
曖昧語を具体化する言い換え技術
抽象語の分解：誰が・何を・いつ・どこで・どれくらい
「不安」「心配」「大変そう」などの抽象語は、5W1Hでほぐします。誰が（相手・自分のどの役割）／何を（モノ・タスク）／いつ（日時・期限）／どこで（場所・チャネル）／どれくらい（量・金額・頻度）。例：「対応が遅い」は「A社見積の返信が48時間来ない」に具体化。数字と固有名詞が入るだけで、確認先と打ち手が定まります。曖昧語→要素分解→固有名詞化の順をテンプレにしておくと、毎回の言語化が速くなります。
感情語を状態・行動に翻訳する
「焦る」「怖い」は身体の状態と行動に変換します。状態＝睡眠・呼吸・心拍・食事、行動＝メール作成・資料更新・相談の約束など。例：「焦る→睡眠5時間・昼食抜き→15時にバナナを食べる／深呼吸2回→17時にメール下書き」。感情は制御しにくくとも、状態と行動は設計できます。翻訳するほど、感情の波が行動へのエネルギーに変わります。小さな行動の積み上げが不安の基礎代謝を下げます。
「いつも」「全部」を禁止し、例外を拾う
一般化を示す「いつも」「全部」「必ず」は特定の敵です。これらを禁止ワードにし、例外を3つ探すルールを設けます。例：「いつも遅れる」→「先週は期限前に出せた」「月曜の定例は時間通り」など。例外はレンズを正し、現実の幅を取り戻します。例外が見つかったら、その条件（時間帯・メンバー・準備物）を抽出し、再現を仕組み化します。例外から勝ち筋を拾い上げることが、特定の実効性を高めます。
優先順位と「もやもやの束ね方」
クラスタリングで論点を3つに減らす
書き出した不安は、似たもの同士を丸で囲み、3クラスタ以内に束ねます。名前を「進捗」「関係者」「情報不足」など動作名で付けると、対策が浮かびやすくなります。クラスタの代表例を1行で要約し、それぞれに「今日の5分」「今週の1時間」「今月の1日」といった時間スロットを割り振ります。束ねることで、細かい不安のノイズに飲み込まれず、核の論点から手を打てます。
影響×確率×可動性の三軸で並べ替える
優先順位は影響の大きさ、確率の高さ、そして今すぐ動かせる可動性の三軸で決めます。影響×確率は記事④のマトリクスに配置し、上位に来たものから可動性（5分で動けるか）でさらに絞り込みます。「影響は大だが確率が低く可動性も低い」ものは備えと観測へ回し、「影響中・確率中・可動性高」は即行動で成果を取りに行きましょう。
決められない時のタイブレーク・ルール
同率で悩むときは、あらかじめタイブレークを決めておきます。①期限が近い方、②ステークホルダー数が多い方、③自分の学習効果が高い方、の順で選ぶ、といったルールです。決め方を仕組みにすれば迷いのコストが下がり、前進速度が上がります。ルール自体は週1レビューで見直し、現実に合うように微調整します（レビューの回し方は記事②）。
実践プロトコル：3分→5分→15分
3分：フリーメモ→対象・期限・影響を追記
タイマー3分で無検閲メモ→終わったら★1件に印→対象・期限・影響の3点を追記。この時点で不安の輪郭は半分以上固まります。書く場所は固定し、テンプレは常備。ここで止まっても効果は大きいですが、余力があれば次の5分に進み、言い換えと質問で解像度をさらに上げます。3分の入り口は記事②を参照ください。
5分：7つの質問で解像度を上げ、反証を集める
続いて5分で、前章の7質問から必要なものを当てます。「最悪・現実・ベスト」「反証」「影響範囲」などを1行ずつ書き、根拠の弱い解釈には「？」を付けます。必要な事実は「誰に何を聞く」「どこを調べる」と具体化。ここまでで、行動の目星がついてきます。迷ったら「5分で動かせるか？」で判断し、動かせるものから次へ。
15分：リスク評価→5分タスク化→記録
最後の15分で、リスクマトリクス（記事④）に配置→上位のものを5分タスクに落とす→今日のスケジュールに割り当てます。タスクは動詞で始め、完了条件を明確に。実行後は「何が効いたか」を1行で記録し、次回に活かします。場面別の当てはめと成功パターンは記事⑤が参考になります。
まとめ（約340字）
不安の特定は、感情を抑え込むことではなく、混線した「事実・解釈・想像」をほどき、対象・期限・影響の3点で輪郭を与える作業です。
実務では、①三列仕分け、②7つの質問、③抽象語の具体化、④クラスタと優先順位、⑤3分→5分→15分のプロトコル、の順で回すと、曖昧な不安が数分で「扱える情報」に変わります。
ここまで進めたら、確率×影響（記事④）で数字に落とし、実例（記事⑤）で現場に当てはめてください。入口の書き出しは記事②、全体像は記事①へどうぞ。 ――――
コメント