「明日から仕事か…」
そんな言葉が頭をよぎった瞬間、胃のあたりがキュッと締まるような、あの独特な“休み明けブルー”。
もし今、あなたの胸にもそんなモヤモヤが渦巻いているなら、まずは深呼吸してほしい。
この記事は、そんな“出社前夜の不安”に寄り添いながら、心理学に基づいたセルフケアで少しでも心を軽くするためのヒントを詰め込んだ一冊です。
「こんな気持ちになるのは自分だけじゃない」
そう思えるだけでも、気持ちってちょっと和らぐもの。ここから一緒に、ゆっくりと心のメンテナンスを始めていきましょう。
なぜGW明けはこんなにも気分が沈むのか
連休ボケだけじゃない、心理的ギャップの影響
連休中は旅行、実家帰省、推し活、ゲーム三昧など“自分主導”の時間が過ごせたはず。
しかし出社となると、急に“他人に合わせる”日常が戻ってくる。これは脳にとってかなりのストレス。楽しかった分だけ、反動も大きくなるのは自然なことなんです。
「出社＝再び社会での役割」に戻る圧
心理学的には、私たちは日々いくつかの“役割”を演じています。家族の中での自分、友人の前での自分、そして職場での自分。
連休中は素の自分でいられた時間が、出社とともに“ビジネスパーソン”としての仮面を再び被らなければならない。
その切り替えこそが、心のエネルギーを大きく消耗させる原因のひとつなんです。
「明日からが現実」という“予期不安”
まだ出社していないのに気分が沈むのは、現実より“想像”の方がストレスを感じやすいから。
これは「予期不安」と呼ばれる心理現象で、実際には起きていない未来の出来事に心が反応してしまっている状態。つまりあなたが今感じているその憂鬱は、「今」よりも「明日」に対するものなんです。
心理学ベースで考えるセルフケア術
自己肯定感を取り戻す“成功体験のリマインド”
自己肯定感は、過去の成功体験を“思い出す”だけでも回復します。
過去に「がんばってよかった」と思えたエピソードを思い出して書き出してみましょう。小さなことで構いません。
「3日坊主だったのに1週間ランニング続いた」とか「あの時の会議で発言できた」とか。
自分が積み重ねてきたものを再認識することで、「自分は意外とやれてるじゃん」と思えてきます。
“やる気が出ない”は当然。行動から感情を変える
多くの人が「やる気が出たら動く」と思っていますが、実は逆なんです。
心理学では「行動活性理論」と呼ばれる考え方があり、「とりあえず動く」ことが感情を変えるきっかけになります。
たとえば10分だけ机を整頓する、靴を磨く、翌日の服を準備するなど、ハードルの低い行動から始めてみてください。
ネガティブ思考に効く“ABCDEモデル”
心理療法の中でも実用性の高い手法に「ABCDEモデル」があります。
A（Activating event）：起きた出来事
B（Belief）：その時に浮かんだ思い込み
C（Consequence）：その結果の感情や行動
D（Dispute）：その思い込みを疑ってみる
E（Effect）：新しい気づきや気持ちの変化
例：
A＝出社が怖い
B＝また上司に怒られる気がする
C＝会社に行きたくない、眠れない
D＝最近ミスはしてないし、先週は褒められたじゃん
E＝もしかしたら大丈夫かも
このように思考を“客観視”することで、過剰な不安を和らげることができます。
体を整えると心も整う｜フィジカルアプローチ
連休明けに効く！3つの体内リズム調整法
1. 朝日を浴びてリセット
朝起きたらまずカーテンを開けて、2〜5分だけ外に出て太陽を浴びましょう。
セロトニンが分泌され、夜のメラトニン分泌も整います。
2. 朝食にタンパク質＋炭水化物
おにぎり＋納豆や、卵かけご飯＋ヨーグルトなどがおすすめ。
脳内ホルモンの材料となるアミノ酸がしっかり補給されます。
3. ぬるめのお風呂で副交感神経を刺激
夜寝る1.5時間前に38～40℃のお風呂に10分浸かるだけ。
体温が下がるタイミングで自然に眠気がきます。
軽い運動で“幸福ホルモン”を出そう
散歩・階段・ストレッチ…どれでもOK。
体を動かすことで「エンドルフィン」「ドーパミン」「セロトニン」などの幸福ホルモンが出てきます。特に“息が弾む程度”の軽い運動が効果的。
連休明けは本格的な運動より、朝にストレッチ＋5分だけ散歩から始めると続きやすいですよ。
“もう無理…”と思った時の逃げ道リスト
スモールステップの有給申請で心に余白を
どうしてもつらいときは、“部分的逃げ道”も用意しておきましょう。
週末を挟む形で金曜午後だけ有給をとる、リモートワークを交渉する、など「完全リタイア」ではなく「緩める」ことで心のバランスが取れます。
メンタル不調は病気。気合でなんとかしない
3週間以上、「朝起きられない」「何も楽しくない」「涙が出る」などの症状が続く場合は、心療内科に相談を。
鬱や適応障害は“気の持ちよう”ではなく、脳のエネルギー不足です。早期に相談するほど、回復も早くなります。
“転職活動”は現実逃避ではなく自衛手段
今の会社が合っていないのでは？と感じたら、まずは転職サイトに匿名登録してみましょう。
「選べる自分である」という感覚があるだけで、不思議と今の会社でも耐えられたりします。
まとめ｜ゆっくり、やさしく、今日を越えていこう
ゴールデンウィーク明けは、誰もが少し不安で、少し疲れていて、少しだけ「現実逃避したい」と思っている。
そんな気持ちになるのは、あなただけじゃありません。
大切なのは、「頑張ること」ではなく「少しだけ、自分にやさしくすること」。
この記事で紹介したセルフケアや心理学のヒントが、あなたの明日を1ミリでもラクにしてくれたらうれしいです。
そして、もしまた気持ちが沈んできたら、ここに戻ってきてください。
この記事は、いつだってあなたの味方です。
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