不安の正体は頭のモヤモヤ—つまり、曖昧な情報の塊です。
だからこそ、最初の一手は書き出して外部化すること。この記事では、実際の生活場面で「①書き出す→②特定する→③確率×影響で評価→④5分タスクへ」の型を当てはめた実例を紹介します。
仕事の締切、人間関係の行き違い、検査前のそわそわ、家計のモヤモヤ、家庭の予定崩れまで、今日から真似できる具体策をまとめました。
基礎の考え方は総論、続ける仕組みは習慣化ガイド、書いた後の整え方は分析と整理をご参照ください。読み終えた頃には、あなたの不安が「怖い感情」から扱える情報へと変わり、次の一歩が自然に出てくるはずです。
仕事：締切・進捗・レビュー待ちの不安
書き出し例：事実・解釈・懸念・次の一歩
「事実：A社向け資料のレビューが48時間返ってこない。解釈：嫌な予感、間に合わないかも。懸念：納品遅延で粗利が落ちる。次の一歩：15時に進捗確認のメール草案を作る」。
ここでは、まず事実を固有名詞と数字で書くのがコツです。解釈と懸念は短く、最後に必ず動詞で始まる一手を添えます。3行で良いので、90秒ルールで即書き出し、反芻ループを止めましょう（書き出しの型は習慣化参照）。
特定と数値化：対象・期限・影響→確率×影響
「対象：資料Ver.3のレビュー戻し／期限：金曜17時／影響：遅延で粗利△15％」。確率は過去の傾向から3〜4、影響は4と仮置きし、スコアは12〜16。右上ゾーンに入るなら、優先着手が妥当です。根拠が薄い箇所には「？」を付け、事実取得（電話・チャット）を5分タスクへ落とします（評価のやり方は分析と整理）。
5分タスクと対策：回避・軽減・受容
回避：要件を必須／後追いで分離し、後追いは次リリースへ移送。軽減：①進捗確認メール草案（5分）②代替レビュワー候補を1名ピックアップ（5分）③予備日をカレンダー確保（3分）。受容：最大1営業日の遅延は事前合意し、影響を限定。各タスクは完了条件を1行で明記し、今日の予定に埋め込みます。
人間関係：上司・同僚・取引先との行き違い
書き出し例：三列仕分けで混線をほどく
「事実：上司の表情が硬かった」「解釈：自分に失望したはず」「想像：評価が下がる」。
ここから、成果の事実を3行サマリに整理（例：数値改善、期限遵守、顧客の反応）。解釈・想像は根拠レベルを付けて弱いものは保留へ。モヤモヤは事実化すればするほど縮みます（三列のやり方は分析と整理）。
特定と数値化：伝達不足と誤解を別々に評価
対象を「成果が伝わらない」「誤解が解けない」に分け、期限は「次の1on1」。影響は「評価・関係性・意思決定の遅れ」で簡潔に。確率は過去の1on1傾向から見積もり、スコアが高い方（多くは成果未共有）を先に処理します。ここでの第三軸は可動性—自分で5分で動けるかどうかです。
5分タスクと対策：見える化と場づくり
軽減：①KPIのスクショ添付（5分）②「改善前→後」の比較画像（5分）③相手の関心軸に沿った3行サマリを冒頭に。回避：感情の強い議題はアジェンダ後半へ移動。受容：意見の相違は「決めのルール」に従うと明記。会話は事実→解釈→提案の順で組むと摩擦が減ります。
健康：検査前・体調・睡眠の不安
書き出し例：感情を状態・行動へ翻訳
「事実：来週、血液検査の再検査」「解釈：悪い結果かも」「感情：怖い」。
これを状態（睡眠・食事・運動）と行動（予約確認・移動動線）に置き換えます。例：「睡眠6.5h未満が続く→23時就寝」「当日の朝食→指示通り絶食」「病院までの移動をアプリで確認」。感情は直接いじらず、設計できる項目に変換するのがコツです。
特定と数値化：生活習慣と医療イベントを分ける
「寝不足継続（確4×影3＝12）」「検査結果の悪化（確2×影4＝8）」「当日の遅刻（確2×影2＝4）」。右上の寝不足から先に手を打ちます。許容ラインを数字で決め（歩数・就寝時刻・カフェイン量）、逸脱したら是正する観測ルールを設定。これだけで反芻が大幅に減ります。
5分タスクと対策：自動化で基礎値を下げる
軽減：①スマホの就寝アラームを23:00に（60秒）②「夜カフェイン19時以降ゼロ」のメモを冷蔵庫に（2分）③朝の軽運動のリマインダ設定（2分）。回避：前夜の会食や夜更かしを1週間だけ停止。受容：結果は出るまで考えない「思考停止ルール」を紙に明記して机に置く。
お金：突発出費・収入の波への不安
書き出し例：科目分けと金額で握る
「事実：家電の買い替え時期が近い／車検も重なる」「解釈：貯蓄が足りない」「懸念：生活が圧迫」。
費目を「定常」「準定常（年1〜2回）」「突発」に分け、見込み額をざっくり記入。抽象的な「お金が不安」は、科目×金額が書けた瞬間に半分解決します（分解テンプレは習慣化でも紹介）。
特定と数値化：低確率×高影響は備えで吸収
「家電故障（確2×影4＝8）」「医療費（確2×影3＝6）」「交際費膨張（確3×影2＝6）」。左上（低確率×高影響）は備えを厚く、右下（高確率×小影響）は自動化で取りこぼしを防ぐ。月1で見直し、実績との乖離を埋めて精度を上げます（優先付けの作法は分析と整理）。
5分タスクと対策：仕組みで不安を小さく
軽減：①ネット銀行で予備費口座を開設（5分）②給料日の翌日に自動積立設定（3分）③家計アプリのアラート閾値を設定（5分）。回避：使用頻度と満足度が低いサブスクを停止。受容：月次のブレは許容レンジ±◯％と合意し、観測ルールを決めておく。
家庭・子育て・介護：予定崩れの不安
書き出し例：資源リストで現実に引き戻す
「事実：子どもが発熱」「解釈：仕事が止まる」「懸念：信頼が落ちる」。
対象＝「今週の勤務調整」、期限＝「明日午前」、影響＝「納期遅延」。この時点で資源リスト（実家・病児保育・在宅切替・パートナーの可否）を紙に列挙。抽象論より、頼れる資源を見える化する方が動きが速くなります。
特定と数値化：頻度の高い小崩れ／稀な大崩れ
「月1の軽い発熱（確3×影2＝6）」「年1の長欠（確1×影4＝4）」「送迎忘れ（確2×影3＝6）」。高頻度・小影響は行動ルーチンで吸収し、低頻度・大影響は代替案と合意文（チームへの連絡テンプレ）で影響を限定。観測ルール（体温や経過日数）を数字で決めておきます。
5分タスクと対策：カード化と前倒しで安心をつくる
軽減：①家族カレンダーに共有タグを付ける（5分）②緊急連絡テンプレ下書き（5分）③在宅セット（PC・電源・通信）を1か所に固定（5分）。回避：翌週の重要会議は前倒しで録画・議事テンプレを配布。受容：欠席時の期待値を下げ、「後追いで回収」ルールに合意。
まとめ
どの場面でも有効なのは、同じ型で回すことです。①書き出す（事実・解釈・懸念・次の一歩）、②特定（対象・期限・影響＋根拠チェック）、③確率×影響（5段階でスコア、右上から着手）、④5分タスク（動詞＋完了条件）、⑤週1のレビュー（消えた・残る・新規）。
これを日常へ落とし込めば、不安は「ぐるぐる思考」から意思決定の材料に変わります。入口の考え方は総論、続ける仕組みは習慣化、整え方は分析と整理でいつでも復習できます。
まずは今日のモヤモヤを90秒で3行。そこから5分だけ、前に進みましょう。
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