「炭水化物・タンパク質・脂質を6:2:2で摂りましょう」——長年、学校でも病院でも唱えられてきた“バランスの良い食事”は、本当に私たちの体を守ってくれているのでしょうか。
山田悟先生は「その常識こそが日本人の体をむしばむリスクだ」と警鐘を鳴らします。インスリン分泌能が低い私たちは、炭水化物過多で血糖値が乱高下しやすく、動脈硬化や肥満を招きやすい体質。
この記事では、山田先生が語られた最新知見をもとに、旧来の「バランス神話」が抱える問題点と、タンパク質・脂質を味方につけた新しい栄養バランスを徹底解説します。
読後には「食べ方」を変えるだけで体も仕事効率も変わる——そんな気づきを得られるはずです。
「バランスの良い食事」は本当に安全？
歴史的背景と広まった理由
1950年代、アメリカの疫学者アンセル・キーズが「脂質摂取量の多い国ほど心臓病が多い」と報告したことが、世界的な脂質悪玉説の起点でした。
1977年に発表されたマクガバン・レポートは、その仮説を裏づけもなく政策に取り込み、炭水化物主体の食事指針を推奨。
日本も1980年代に同様の比率を導入し、学校給食から医療指導まで“常識”として定着した——これが「6:2:2神話」の誕生プロセスです。
現代人に潜むリスク
高糖質の食事は食後高血糖→過剰インスリン→低血糖という乱高下を生み、眠気・集中力低下だけでなく、血管内皮を傷つけ動脈硬化を進行させます。
さらに余剰糖質は肝臓で脂質合成され、血中中性脂肪を増加。
「脂質を控えて糖質を増やすほど、実は脂質異常症が悪化する」という逆説的な状況に陥ります。
研究データが示す実態
最新メタ解析では、脂質摂取量と心血管疾患死亡率の間に有意な相関はないことが示され、むしろ炭水化物比率60％超でリスクが上昇。
日本国内のJPHC・JACCスタディでも飽和脂肪酸を多く摂る群の方が脳卒中発症率が低いという結果が報告され、大規模無作為試験でも糖質制限群が最も体重・内臓脂肪を減らした事例が多数確認されています。
「バランス」が必ずしも“安全”とは限らない現実を数字が物語っています。
山田悟先生が提唱する新・栄養バランス
タンパク質は上限なし？
旧指針ではタンパク質13〜20％と上限が設けられていましたが、近年のエビデンスでは総摂取カロリーの35％程度まで安全域。
タンパク質は筋肉・骨・ホルモンの材料となり、食後熱産生が高いため代謝を底上げします。
「不足はあっても過剰リスクは極めて低い」——これが山田先生の結論です。
脂質を恐れないメリット
脂質は消化に時間がかかり、血糖上昇を抑制しながら満腹感を長く維持。
オリーブオイル・バター・MCTオイルなど加工度の低い油を取り入れることで、カロリー計算に追われず自然に食事量をコントロールできます。
山田先生は「質の悪いトランス脂肪酸と酸化油を避ければ、ほぼすべての油は味方」と明言しています。
糖質を「控える」だけでOK
糖質を完全に断つ必要はなく、1日100〜130gを目安に主食量を削るだけで血糖変動が緩やかに。
白米なら茶碗1杯→半分、パンならトースト1枚→半枚へ置き換えるだけで、眠気・むくみが劇的に改善した体験談が多数報告されています。
「少なければ少ないほど良い」というシンプルさが、続けやすさの秘訣です。
動物性脂肪は悪者ではない！
飽和脂肪酸と健康の相関
近年の大規模RCTでは、飽和脂肪酸摂取量と心血管死亡率に有意差はないことが示されています。
むしろ脂質を減らして多価不飽和脂肪酸へ置き換えた群で総死亡率が上昇した研究もあり、「脂質＝悪」の前提は崩れつつあります。
肉・バター・卵を適量摂っても、血中LDLは必ずしも悪化しないのです。
日本人データが語る真実
ライフスパンスタディでは、飽和脂肪酸摂取量が上位25％の人は脳卒中発症率が約30％低下。
米飯中心の食習慣で糖質過多になりやすい日本人にとって、動物性脂肪はむしろ血糖急上昇を抑える保護因子として働く可能性が示唆されています。
「肉を控えてご飯を増やす」ほど危険、という逆転現象が隠れているのです。
すべての油は良い油？
山田先生は「トランス脂肪酸と酸化油を除けば、油はすべて良い」と断言。
揚げ物でも、こまめに油を替え、180℃以下で調理すれば酸化を最小限に抑えられます。
適度な脂質摂取は脂溶性ビタミンの吸収を高め、肌・脳・ホルモンバランスにも好影響を与えます。
食事を組み立てる具体的ステップ
一日のマクロ目安と考え方
新バランスの基本は糖質30％・タンパク質30〜35％・脂質35〜40％。
体重60kgの人なら、糖質120g／タンパク質110g／脂質90gが目安。
ポイントは「タンパク質と脂質を十分に確保してから、残りを糖質で調整」という逆算式です。
食材選びのコツ
主菜は肉・魚・卵・大豆製品から手のひら2枚分を確保。
脂質源としてはアボカド・ナッツ・オリーブオイル・バターを活用。
主食は白米半量や低糖質パンを選び、野菜は葉物やブロッコリーでビタミンと食物繊維をプラス——これで自然と理想比率が整います。
外食・コンビニでの応用
牛丼チェーンなら「牛皿＋生卵＋味噌汁＋小ライス」、ラーメン店なら麺半分＋チャーシュー増しが鉄板。
コンビニではサラダチキン＋くるみ＋ゆで卵＋おにぎり（半分）で糖質を抑えつつ腹持ちを確保。
カフェでもバター多めのクロワッサン＋カフェラテなら血糖値の急上昇を防げます。
新栄養バランスを続けるコツと注意点
継続できるマインドセット
「完璧を求めず7割達成で合格」を合言葉に、週5日だけ実践→週末は自由など柔軟に運用。
食事記録アプリで糖質量だけをざっくり把握し、細かいカロリーは気にしないことでストレスフリーに続けられます。
味覚が変わる3週間を乗り越えれば、自然と甘い物への欲求は低下します。
数値で変化をチェック
定期的に体重・ウエスト・空腹時血糖・中性脂肪を記録し、ビフォーアフターを可視化。
2週間で眠気とむくみ、1か月で体脂肪、3か月で血液データが改善するケースが多く、数字がモチベーションを底上げします。
CGM（連続血糖モニター）を活用すれば、食事と血糖の因果関係が一目瞭然です。
よくある質問と誤解
Q:「脂質を摂るとコレステロールが上がりませんか？」
A: 上がるのは主にLDL粒子の質であり、糖質過多の方がLDLサイズが小型化しリスク増大。
Q:「ご飯を減らすとエネルギー不足になりそう」
A: 脂質が効率的にケトン体エネルギーを供給するため、倦怠感はむしろ減少。
Q:「家族と別メニューは大変」
A: 主食量を各自で調整するだけで済み、調理はほぼ同じ。家族全員の健康にも寄与します。
まとめ
従来の「バランスの良い食事」は、実は日本人の体質と最新エビデンスにそぐわない可能性があります。
タンパク質と脂質を十分に摂り、糖質を控えめにする——このシンプルな逆転発想だけで、血糖値は安定し、午後の眠気や将来の生活習慣病リスクを大幅にカット。
まずはご飯を半分にして、肉・魚・卵・良質オイルを意識的に増やすところから始めてみましょう。
「美味しく食べて健康になる」21世紀型栄養バランスで、今日からあなたの身体と仕事効率をアップデートしてください。
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